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Lifestyle | 01.03.2016

Abnehmen ist Kopfsache

Zwei Ärztinnen warnen vor Diäten, denn daran könne man nur scheitern. Vielmehr wird unser Gewicht über das Gehirn gesteuert – aber dazu gehört es umprogrammiert. Wie, das verraten uns Dr. Iris Zachenhofer und Dr. Marion Reddy.

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(© Shutterstock)

Die Neurochirurgin und Psychiaterin Dr. Iris Zachenhofer ist fünffache Mutter, hat neben den Kindern ihre Facharztausbildung absolviert, dabei eine gute „Work-Life-Balance“ erlebt – und erfreute sich einer überaus schlanken Figur. Dann kam mit einer neuen Anstellung und veränderten Arbeitsbedingungen Stress hinzu, und sie begann ihre Heißhungerattacken mit Nutella-Baguettes, Pralinen oder gleich einer 300-Gramm-Schokotafel zu stillen. Innerhalb weniger Monate hatte sie zehn Kilo mehr auf der Waage – und war frustriert. Die Stunde null zur Umprogrammierung ihres Essverhaltens wurde durch ein schmerzhaftes Erlebnis im Bus eingeleitet, als nämlich ein Mann folgenden Satz zu ihr sagte: „Weich aus, Blade!“

Sie schreiben in Ihrem Buch, Ihre eigenen Diätversuche hätten Sie nie schlanker, dafür aber unglücklicher gemacht – und warnen daher vor Diäten. Warum?

Iris Zachenhofer: Weil sie nicht funktionieren können. Um dauerhaft abzunehmen, müssen wir nämlich ein Programm entwickeln, das uns Freude macht, mit Mahlzeiten, die wir gerne essen und Bewegung, die uns Spaß macht. In unserem Gehirn gibt es zwei Gegenspieler, der präfrontale Cortex – das Vernunftshirn – und das Belohnungssystem. Wir können uns zwar kurzfristig mithilfe unseres präfrontalen Cortex dazu motivieren, rohe Karotten zu essen, auch wenn wir sie nicht mögen. Längerfristig aber funktioniert das niemals, denn das Belohnungssystem hat etwas dagegen, es möchte Genuss. Nur wir selbst wissen, was wir mögen und können daher ein maßgeschneidertes Abnehm-Programm kreieren. Ein Autor eines Diät-Buches hingegen zwingt uns ein Programm auf, das wir gar nicht durchhalten können, weil es nicht unseren individuellen Bedürfnissen entspricht. Wir scheitern daher an der Diät und bilden durch die Schuldgefühle Stresshormone, die uns erst recht zum Kühlschrank treiben, um uns zu trösten.

 Wie kann man es schaffen, sein Essverhalten ohne großen Leidensdruck zu ändern?

Iris Zachenhofer: Zuallererst sollten wir akzeptieren, dass alle unsere Verhalten in den sogenannten „Basalganglien“ eingespeichert sind. Neue Verhalten können wir nur üben und erlernen, so ähnlich wie ein Kind Fahrradfahren erlernt, bis diese neuen Verhalten ebenfalls in den Basalganglien abgespeichert sind und automatisch ablaufen. Bis es so weit ist, passieren uns natürlich Fehler, wir essen
Sachertorte statt dem geplanten Früch­tejoghurt, aber das gehört dazu. Die Akzeptanz unseres Übens nimmt auch viel Druck von uns, wir können uns nicht von heute auf morgen komplett verändern, wir benötigen die Abspeicherung des neuen Verhaltens in den Basalganglien. Die Änderung des Essverhaltens sollte daher gar keinen Leidensdruck machen. Ich wähle aus einer vorgebenen Tabelle Nahrungsmittel, die meinem Körper gut tun und mir auch schmecken. Das ist eine bewusste Entscheidung. Wir entdecken alle Nahrungsmittel neu, das bringt viel Positives in unser Leben sowie eine
Verbesserung unseres Körpergefühls. Abnehmen kann deshalb auch eine spannende Möglichkeit sein, um ein voll­kommen neues Leben zu starten.

Wie programmiert man die Basalganglien um? 

Iris Zachenhofer: Durch Üben, Fehler- machen, Üben, Üben. Abnehmen ist wie Klavierspielen-Lernen, man übt immer mehr. Bis man es kann. Zunächst setzen wir uns ein einfaches Ziel und fixieren das schriftlich. Danach üben wir und akzeptieren unsere Fehler und Schwächen, analysieren diese aber auch, um den präfrontalen Cortex, das Vernunftshirn, zu aktivieren. Wenn wir einen kleinen Teilschritt geschafft haben, bekommen wir eine Belohnung, die wir uns schon vorab überlegt hatten. Anschließend können wir den nächsten kleinen Schritt in Angriff nehmen.  

Ist Essen nicht die einfachste Methode, Dopamin zu produzieren …

Marion Reddy: Dopamin kann vielfältig besorgt werden. Schwierig ist es nur, wenn wir gelernt haben, uns aus­schließlich mit Essen zu belohnen. Dabei wird Dopamin bei vielen Gegebenheiten freigesetzt: beim Einkaufen am Markt, beim Zubereiten der Speisen, beim Gedanken an das Abendessen mit der Familie. Dopamin entsteht auch bei Anerkennung der Leistung durch den Chef, beim Lesen eines tollen Buches, nach dem Sport, beim Küssen und bei allen Gelegenheiten, die uns Freude bereiten.

 

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(© Lukas Beck)

„Falsche Verhaltensmuster sind erlernt und können daher auch wieder verlernt werden. Neue Verhaltensmuster müssen geübt werden.“ - Marion Reddy

Der präfrontale Cortex, unser Vernunftshirn, hat aber auch Einfluss auf unser Belohnungssystem. Unterliegt er, dann essen wir, obwohl wir eigentlich nicht wollen. Was dann?

Iris Zachenhofer: Die Zusammenarbeit des Belohnungssystems mit dem präfrontalen Cortex können wir mit einem Tanz vergleichen, bei dem ständig einer der beiden führt. Wenn das Belohnungssystem führt, möchte mein Gehirn in erster Linie Genuss. Bei vielen von uns kommt dann nur süßes oder fettiges Essen in Frage, denn es bringt schnellen Genuss. Wenn ich aber gelernt habe, mein Belohnungssystem zu verstehen, weiß ich, dass es durch ein ganzes Spektrum von Möglichkeiten ebenfalls zufriedengestellt werden kann – nicht nur durch Baguette mit Nutella.

„Das Gehirn hat vier Systeme, die uns beim Abnehmen helfen können. Die Basalganglien, den Hypothalamus, das Belohnungssystem und den präfrontalen Cortex. Wir müssen nur die Basalganglien neu programmieren, den Hypothalamus austricksen, das Belohnungssystem umpolen und den präfrontalen Cortex aktivieren. Klingt kompliziert, ich weiß, aber es ist ganz einfach. Auf jeden Fall einfacher als Hungern.“ - Iris Zachenhofer

Stichwort Überwachungszentrale Hypothalamus und der Zusammenhang von Heißhungerattacken und wild schwankendem Insulinspiegel …

Marion Reddy: Es ist ja schon lange bekannt, dass niedrig molekulare Kohlehydrate den Glucosespiegel in die Höhe treiben und das Insulin sehr hoch ansteigen lassen. Der nachfolgende Zuckerabfall bewirkt eine
Heißhunger­attacke und wir greifen wieder zu Nahrungsmitteln mit niedriger gly­kämischer Last – ein Kreislauf, den es zu unterbrechen gilt. Wenn wir Fleisch oder Fisch mit hochwertigen Kohle­hydraten essen, wie Vollkornreis oder Gemüse, steigt der Insulinspiegel langsam an, die Heißhungerattacke bleibt aus. Stellen Sie sich einen Teller vor mit einem handgroßen Fleischstück, viel Gemüse und einer kleinen Portion Reis, dann leiden Sie keinen Hunger und haben keinen erhöhten Insulinspiegel mit anschließender Fressattacke.

GEWINNSPIEL:

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(© edition a)

Wir verlosen drei Bücher:

„Kopfsache Schlank“ von Dr. Iris Zachenhofer und Dr. Marion Reddy, erschienen bei edition a, Februar 2016 

ISBN: 978-3-99001-155-3

Das Gewinnspiel finden Sie hier.

 

Wie wichtig ist Sport bzw. Bewegung in Kombination mit ihren vier Schritten?

Marion Reddy: Jeder Mensch hat ein anderes Verlangen nach Bewegung und eine andere Vorliebe beim Sport. Wie vor Einheitsdiäten wollen wir auch vor aufgedrängten Fitnessprogrammen warnen. Wenn Sie eine Serie von Übungen abarbeiten müssen und diese inständig hassen, wird es zu einem Anstieg des Stress­pegels kommen und die dann aus­geschütteten Stresshormone bewirken das Gegenteil des gewünschten Effektes. Frust, Lust auf Aufgabe und eventuell eine Fressattacke. Wir sollen uns die Sportart aussuchen, die wir lieben, dann wird es gelingen, dabei zu bleiben.

Die Autorinnen

Dr. Iris Zachenhofer war Neurochirurgin an der Wiener Universitätsklinik sowie an der Neurochirurgie Feldkirch (Vorarlberg). Ein Auslandsaufenthalt führte sie an eine Kinderneurochirurgie in Paris. Sie wechselte in die Psychiatrie und arbeitet jetzt an einer psychiatrischen Abteilung in Wien.

Dr. Marion Reddy war Neurochirurgin an der Neurochirurgischen Universitätsklinik Wien und, als Oberärztin, an der Neurochirurgie Feldkirch. Jetzt wirkt sie an der Neurochirurgie Purpan in Toulouse.

 
 
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