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Lifestyle | 15.05.2017

Veganes Leben – So gelingt der Start

Es gibt viele Gründe für Frauen, die eigene Ernährungsweise zu überdenken. Gesundheitliche Aspekte spielen hier in den meisten Fällen eine besondere Rolle. Wer sich jedoch auch aus ethischer Sicht mit dem Konsum von Lebensmitteln beschäftigt, wird Berührungspunkte mit veganer Lebensweise kaum vermeiden können. Viele Frauen, die sich zu einem veganen Lebensstil entschließen, sorgen sich nicht nur um den eigenen Körper, sondern möchten einen Betrag zur Linderung von Tierleid, Klimaerwärmung und Welthunger leisten. Damit bei den ersten Schritten ohne tierische Produkte alles gut geht, ist eingehendes Informieren unerlässlich.

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Veganer setzen bei der Ernährung ausschließlich auf Pflanzliches. (Quelle: Security (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)

Der Verzicht auf tierische Produkte ist auf dem Vormarsch

In der heutigen Gesellschaft gilt die „omnivore“ Ernährung, also der Konsum aller zur Verfügung stehenden Lebensmittel nach wie vor als Normalfall. Während Vegetarier mit dem Verzicht auf Fleisch nur leicht von dieser Norm abweichen, nehmen es Veganer noch genauer. Sie streichen nicht nur Fleisch von ihrem Speiseplan, sondern auch Milchprodukte, Eier und alle Lebensmittel, die tierische Inhaltsstoffe aufweisen. Hierzu gehören auch Aromen und einige E-Nummern, deren tierischer Ursprung erst auf den zweiten Blick deutlich wird. Außerdem verzichten Menschen beim Umstieg auf eine vegane Lebensweise auch tierische Materialien wie Leder sowie bestimmte Wollarten und stellen auch die tägliche Körperpflegeroutine auf vegane Kosmetikprodukte um.

Viel zu tun gibt es also im Leben neugeborener Veganerinnen. Der Umstieg fällt meist nicht leicht, da in den ersten Tagen auffällt, wie häufig tierische Produkte tatsächlich vorkommen. Die Angst vor allzu großem Verzicht und auch davor, nicht mehr gesellschaftsfähig zu sein, lässt manche Menschen zögern. Dies könnte auch ein Grund dafür sein, dass Veganer nach wie vor eine Randgruppe darstellen. Der Trend hin zu veganer oder vegetarischer Ernährung nimmt jedoch auch in Österreich Fahrt auf. Die Vegane Gesellschaft Österreich bezieht sich in einem Bericht auf eine Studie des Institutes für empirische Sozialforschung, der zufolge der Anzahl der Vegetarier und Veganer in Österreich in den vergangenen Jahren deutlich angestiegen ist. So lebten in 2005 rund 2,5 der Österreicher vegan oder vegetarisch, während sich dieser Wert bis zum Jahr 2013 auf ganze neun Prozent erhöht hat. Folglich hatten sich bis 2013 insgesamt 760.000 Menschen in Österreich zu einer fleischlosen oder vollkommen tierfreien Lebensweise entschlossen.

 

Veganerinnen sind also längst nicht mehr ausgeschlossen und freuen sich heute über zunehmendes Verständnis. Auch in Supermärkten häufen sich die Angebote speziell für eine tierfreie Ernährung und zahlreiche Restaurants ergänzen ihre Speisekarten um vegane Gerichte. Auch bei Fast Food Ketten und Schnellrestaurants sind vegane Optionen keine Seltenheit mehr. Der Soja Latte, der vegane Bagel oder die Tofu-Bratwurst machen das Leben auch unterwegs leichter.

 

Nährstoffe und wie Veganerinnen sie bekommen

Offiziell heißt es, dass die umfangreiche und vollständige Versorgung mit wichtigen Makro- und Mikronährstoffen nur durch Mischkost inklusive Fleisch und Milchprodukten möglich ist. Wer hierüber jedoch mit erfahrenen Veganern spricht, wird feststellen, dass es auch hier andere Meinungen gibt. So gelten Nährstoffe wie

  • Proteine
  • Calcium
  • Eisen
  • Zink
  • Selen
  • Vitamin B12
  • und Vitamin D

oft als „kritisch“ in der vergangen Ernährung. Die Umstellung des eigenen Speiseplanes sollte daher nicht nur das Streichen bestimmter Lebensmittel mit sich bringen, sondern auf die Erkundung neuer und vorteilhafter Waren setzen.

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Hülsenfrüchte sind wichtige Nährstoff-Lieferanten. (Quelle: Pexels (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)

So erhalten Veganer ihr Protein aus zahlreichen pflanzlichen Quellen. Vor allem Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Lieferanten für pflanzliches Eiweiß. Wer regelmäßig Bohnen, Kichererbsen oder auch Linsen mit getreidehaltigen Beilagen wie Nudeln zu sich nimmt, nutzt einen Geheimtipp, um das Spektrum der notwendigen Aminosäuren ausnutzen zu können. Auch Sojaprodukte wie Tofu dürfen als Proteinspender gerne auf den Tisch kommen. Was Nüsse betrifft, so sind diese auch angesichts ihres Gehaltes an hochwertigen Fettsäuren ein entscheidender Punkt, sollten jedoch nicht im Übermaß genossen werden. Dann nämlich entpuppen sich Cashew, Mandel und Co. als echte Kalorienbomben. Frauen, die mehr Hülsenfrüchte und Nüsse in ihre Ernährung integrieren möchten, können außerdem auf hochwertige vegane Mehle setzen. Wie Ölmühle Fandler berichtet, enthalten diese Mehle weniger Fett, weisen aber dennoch einen hohen Anteil pflanzlicher Proteine auf.

 

Als gute Quellen für Calcium gelten unter anderem Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt, Brokkoli, Grünkohl und Kiwi. Auch Kidneybohnen und weiße Bohnen liefern vergleichsweise viel Calcium und dürfen daher gerne häufiger auf dem Speiseplan stehen. Gesunde Eisenlieferanten sind Linsen, Kichererbsen, Cashews und andere Hülsenfrüchte. Es lohnt sich, gelegentlich Säfte aus roten Früchten oder Beerensmoothies auf dem Frühstückstisch zu stellen, denn auch diese punkten mit einem hohen Eisengehalt. Veganerinnen, die ihre Zinkversorgung sicherstellen möchten, sollten auf Lebensmittel wie Kürbiskerne, Haferflocken, Linsen und Cashews nicht verzichten.

Die Versorgung mit Selen ist indes nicht so einfach, da Gemüse und Obst in Österreich auf nicht besonders selenhaltigen Böden gedeihen. Als Alternative und mögliche Lösung stellt highfive-vegan.org die Paranuss vor. Schon der Verzehr von rund zehn Nüssen in der Woche soll den Bedarf an Selen komplett decken können. Wer auf eine sinnvolle Versorgung mit Vitamin D achten möchte, sollte sich täglich in der Sonne aufhalten und mit dem Hausarzt während der Wintermonate eine mögliche Supplementierung besprechen. Auch die Avocado bringt Vitamin D mit, weswegen der ein oder andere Avocado Kaffee bei der Versorgung sicherlich helfen kann. Den Honig im Rezept ersetzen Veganerinnen einfach durch etwas Ahornsirup.

 

Tatsächlich ein Problem ist die Versorgung mit Vitamin B12. Daher empfehlen auch Ärzte Veganern, diesen Nährstoff über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Grundsätzlich aber ist es wichtig, die eigenen Blutwerte regelmäßig überprüfen zu lassen und bei einem Mangel gemeinsam mit einem Fachmann nach Lösungen zu suchen. Das Supplementieren von Nährstoffen auf eigene Faust nämlich kann dem Körper unter Umständen mehr schaden als nutzen.

 

Abwechslungsreiche Küche ist das A und O

 

Vegane Ernährung kann, sofern sie abwechslungsreich gestaltet wird und auf die wichtigsten Nährstoffe setzt, eine gesunde Alternative zur Mischkost sein. Wer sich während der Anfangszeit etwas schwer tut, findet heute eine recht große Anzahl an Food Blogs und Kochbüchern, die sich mit gesunder, veganer Küche beschäftigen.

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Abwechslungsreiches Kochen gelingt auch ohne tierische Zutaten. (Quelle: Einladung_zum_Essen (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)

Oft wird dann erst deutlich, welche Möglichkeiten der eigene Vorratsschrank tatsächlich bietet und welche kreative Zutaten bislang komplett fehlten. Auch ausgefallenere Beilagen wie Quinoa, Bulgur und Cous Cous können dann zu Salaten und süßen Desserts verarbeitet werden. Eine gute Hilfe bei der Umstellung und gesunden Lebensführung sind auch die sieben goldenen Regeln veganer Ernährung, die Interessierte bei vegan.at finden.


Quellen:
Security (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)
Pexels (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)
Einladung_zum_Essen (CC0-Lizenz)/ pixabay.com)