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Lifestyle | 15.03.2019

Richtig essen, weniger Stress!

Wenn die Belastung durch Beruf und Alltag steigt, ist gesunde Ernährung ein bewährtes Mittel, um den Stress in Schach zu halten – bestimmte Lebensmittel erhöhen den Energielevel.

Stress löst im menschlichen Körper eine ganze Kette an Reaktionen aus: Die Pupillen weiten sich, Puls und Blutdruck steigen, die Atmung wird schneller. Die Schweißdrüsen werden angeregt und der Stoffwechsel auf Energiebereitstellung gedreht. Zusätzlich werden andere Systeme, die Energie verbrauchen, gebremst – etwa die Peristaltik, das sind Verdauungsbewegungen im Magen-Darm-Trakt, und die Durchblutung von Händen und Füßen.

Essen Sie sich resistent gegen Stress! Sobald die Stressphase beendet ist, laufen auch die körperlichen Prozesse wieder normal. Dafür verantwortlich sind die verschiedensten Botenstoffe, die im Körper freigesetzt werden, etwa Adre­nalin, Cortisol und Serotonin. Die gute Nachricht: Man kann sich glücklich und stressresistenter essen! Denn die so­genannten Neurotransmitter, wichtige chemische Botenstoffe unserer Nerven, lassen sich durch Ernährung positiv beeinflussen. Wie das funktioniert, erklärt die Linzer Ernährungswissenschaftlerin Ariane Hitthaller im neuen Buch „Re­energize! Das Anti-Stress-Programm für Körper & Seele“, das sie gemeinsam mit Medizinerin Christa Weidinger und Diplom-Psychologin Monique Breithaupt-Peters geschrieben hat. „Ernährung ist unser wichtigster Treibstoff“, erklärt Hitthaller. „Mit dem falschen Kraftstoff kann unser Motor ganz schön ins Stottern kommen. Und so wie wir unsere Blumen düngen, so müssen wir gerade in anstrengenden Zeiten besonders gut auf unseren eigenen Nährstoffhaushalt achten. Wenn Stress chronisch wird, schädigt er unsere Zellen, von denen unser Leben abhängt. Darum ist er auch ein so wichtiges Thema.“

So kann ein Tagesplan aussehen: Bei erhöhtem Stress ist eine gute Nährstoffversorgung besonders wichtig. Wie Sie Ihren Menüplan zusammenstellen, hängt von Vorlieben sowie individuellen Verträglichkeiten ab. look! zeigt Ihnen drei Beispiele. Aber nicht jeder verträgt etwa ein morgendliches Müsli oder die Kombination von frischem Obst und Milchprodukten. Lassen Sie sich von unseren Rezepten inspirieren!

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© iStock by Getty Images

Fürs Frühstück:

Müsli aus gequollenen Haferflocken mit Beeren, Joghurt, Walnüssen und Kokosflocken

Zutaten für 1 Person:

3 EL Haferflocken
1 Tasse Beeren (Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren usw.)
2 EL Walnüsse,
250 g Joghurt oder Sojajoghurt
1 EL ungesüßte Kokosflocken

Zubereitung:

Haferflocken mit etwas kochendem Wasser übergießen und 10 Minuten quellen lassen. Beeren gut waschen, Nüsse klein hacken. Haferflocken mit Joghurt verrühren und mit Beeren, Nüssen und Kokosflocken bestreuen. Sofort genießen.

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© iStock by Getty Images

Zu Mittag:

Indisches Gemüsecurry

Zutaten für 2 Personen:

300 g Gemüse nach Wahl (z. B. Brokkoli, Wurzelgemüse, Aubergine)

2 Süßkartoffeln

2 Frühlingszwiebeln

2 Tomaten

1 EL Sonnenblumenöl

2 EL brauner Zucker

2 EL fein geschnittener frischer Ingwer

2 TL mildes Madras-Curry

1 Prise Chiliflocken

1 EL Zitronengraspulver

200 ml Wasser

Salz Cayennepfeffer

1 Schuss Schlagobers oder Kokosmilch

Zubereitung:

Gemüse putzen, waschen und klein schneiden. Tomaten in heißem Wasser ziehen lassen und danach die Haut entfernen. Würfelig schneiden (es können natürlich auch Dosentomaten verwendet werden). Öl in einem Topf erhitzen und Zucker darin goldbraun karamellisieren lassen. Ingwer zugeben und umrühren. Unter ständigem Rühren Madras-Curry hinzufügen. Kurz danach Tomaten dazugeben und ein paar Minuten dünsten lassen. Nun Chili­flocken, Zitronengraspulver sowie das restliche Gemüse beigeben, umrühren und mit 200 ml Wasser aufgießen. Alles 20 Minuten bei reduzierter Hitze sanft köcheln lassen. Zum Schluss nochmals mit Salz und Cayenne­pfeffer abschmecken und je nach Geschmack einen Schuss Schlagobers oder Kokosmilch zugeben. Alles nochmals aufkochen lassen und mit Vollkornreis servieren. Dieses Gericht eignet sich auch hervorragend als leicht bekömmliches Abendessen!

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© iStock by Getty Images

Am Abend:

Karotten-Orangen-Suppe mit Ingwer

Zutaten für 4 Personen:

400 g Karotten

1 EL frischer Ingwer

3 Frühlingszwiebeln

1 EL Olivenöl

400 ml Gemüsebrühe

150 ml Orangensaft

Salz

Pfeffer

2 TL Curry

1 TL Zitronengraspulver

2 EL Schlagobers

Zubereitung:

Karotten schälen und klein schneiden. Ingwer klein hacken. Frühlingszwiebeln klein schneiden. Olivenöl in einem Topf erhitzen. Frühlingszwiebeln anschwitzen, Karotten zugeben und kurz mitrösten. Ingwer zugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Orangensaft hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, Zitronengraspulver und Curry würzen. Zum Schluss Obers halb steif schlagen und die Suppe damit anrichten.


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Buchtipp: „Reenergize! Das Anti-Stress-Programm für Körper & Seele“, mit vielen Rezepten; Hitthaller, Weidinger, Breithaupt-Peters, Verlag maudrich, € 20,60